음식별 콜레스테롤 정리

 

콜레스테롤이란?

우리 몸의 혈액 내 스테로이드성 지질의 한 물질인데요. 비타민D와 호르몬을 만드는 데 있어서 필요한 물질이며 소화를 도와주는 역할을 하죠. 우리 몸에 콜레스테롤이 부족하게 되는 경우는 거의 없는데, 그 이유는, 만약 체내에 콜레스테롤이 너무 부족하다 싶으면 우리 몸에서 필수적으로 필요한 만큼의 콜레스테롤은 만들어낼 수 있기 때문입니다. 하지만 반대로 음식물의 섭취로 인해서 체내 콜레스테롤 수치가 지나치게 높아지는 경우엔 체내에서 그 수치를 낮출 수 있는 기능은 없으며, 여러가지 질병에 노출될 가능성이 높아지죠.

 

 

콜레스테롤 종류

콜레스테롤은 지질 혹은 지단백이라고도 하는데요, 일반적으로 콜레스테롤 하면 "나쁜 것"이라는 이미지만 떠오르시죠? 하지만 콜레스테롤에도 몸에 좋은 것과 안좋은 것, 종류가 있는데요. 그에 대에 한번 알아보겠습니다.

HDL (High-Density Lipoprotein)

고밀도 지단백, 이는 "좋은 콜레스테롤"이라고도 하는데요. 체내 콜레스테롤을 간으로 옮겨서, 간이 콜레스테롤을 제거하도록 하기에 우리 몸에 좋은 것으로 볼 수 있죠.

 

LDL (Low-Density Lipoprotein)

저밀도 지단백, 이는 "나쁜 콜레스테롤"로 흔히 우리가 알고 있는 그 콜레스테롤이라고 보시면 되겠습니다. 이 나쁜 콜레스테롤의 수치가 높으면 동맥에 플라크를 만들고 심혈관계 질병에 걸릴 확률이 높아지게 되죠.

 

VLDL (Very Low-Density Lipoprotein)

초 저밀도 지단백, 이는 LDL과 같이 "나쁜 콜레스테롤"로 불리기도 하는데요. 실제로는 VLDL과 LDL은 조금 다르게 작용합니다. LDL은 주로 콜레스테롤을 이동시키는 반면, VLDL은 주로 트리글리세리드(Triglycerid)를 이동시키죠.

 

그렇다면 어떤 음식이 콜레스테롤을 많이 함유하고 있을까요?

 

음식별 콜레스테롤 수치 정리

대표적으로 콜레스테롤 수치가 높은 음식들을 한 번 정리해보겠습니다.

 

- 계란 노른자

계란 1개에 약 186mg의 콜레스테롤이 들어있는데요, 이는 전부 계란 노른자에 들어있습니다. 콜레스테롤의 하루 적정 섭취량이 약 300mg이라고 볼 때, 계란 1개에 절반 이상이 함유되어 있네요. 그래서 삶은 계란을 많이 드시는 분들 중에는 간혹 노른자를 빼고 흰자만 드시는 분들이 계시죠.

 

- 치즈

치즈 슬라이스 1장, 혹은 약 21g의 치즈에는 18.7mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.

 

- 새우

새우는 지방 함유량이 낮은 음식임에도 불구하고, 콜레스테롤 함유량이 높은 음식인데요. 새우 1마리에 약 170mg의 콜레스테롤을 함유하고 있습니다. 계란 1개의 함유량과 거의 비슷하네요.

 

- 내장 고기

간과 같은 내장 고기에는 비타민과 영양분이 풍부한 것으로 알려져 있지만, 약 85g의 내장고기에는 333mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.

 

- 패스트푸드

우리가 흔히 먹는 햄버거와 같은 패스트푸드에는 트랜스지방 함유량이 높고, 동물성 식품인 경우가 많죠. 이는 결국 콜레스테롤 수치를 높이는데 기여하게 됩니다. 연구에 따르면 패스트푸드를 지속적으로 섭취할 경우, 위에서 언급한 "좋은 콜레스테롤"의 수치를 낮출 수 있다고 하니, 너무 자주 먹는 것은 피하는 것이 좋겠죠.

 

 

콜레스테롤은 위에서 볼 수 있듯 동물성 식품, 가령 계란 노른자, 고기류, 유제품에 포함되어 있습니다. 식단 관리를 하고 싶다면, 대체 식품을 섭취하는 것이 방법이 있습니다.

계란->노른자 제외한 흰자, 치즈->저지방 치즈, 고기류->소고기나 돼지고기 대신 닭가슴살, 패스트푸드->기름에 튀긴 음식 대신 구운 음식

 

이런 식으로 대체 식품을 섭취해주는 것이 일상에서 콜레스테롤 수치를 높이지 않을 수 있는 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 하지만, 그렇다고 해서 위에 나온 콜레스테롤이 함유된 식품들의 섭취를 줄여야 하는 것은 아닙니다. 굳이 자연스럽게 섭취하게 되는 음식에서까지 콜레스테롤 수치를 걱정하며 줄일 노력을 할 필요는 없습니다. 오히려, 포화지방의 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 중요합니다. 포화지방과 콜레스테롤의 관계에 대해 간단하게 정리하자면, 기본적으로 포화지방 섭취는 체내 콜레스테롤 수치를 높입니다. 따라서 가능하다면 지방 섭취 시, 보다 건강한 지방인 불포화지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 포화지방과 관련된 내용은 추후에 따로 다뤄보도록 하겠습니다.