지방을 건강하게 섭취하는 방법 (ft.불포화지방산)

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지방은 우리가 섭취해야하는 필수영양소 중 하나로, 우리의 건강에도 중요한데요. 지방이 중요한 이유는 지방을 섭취함으로서 미네랄과 비타민을 흡수하도록 도와주고, 에너지를 저장하는 기능을 하기 때문입니다.

흔히들 포화지방과 트랜스지방은 몸에 안좋은 지방, 불포화지방은 몸에 좋은 지방으로 알고 계실텐데요. 포화지방은 쉽게 말해서 상온에 오래두면 굳어버리는 지방으로, 버터, 우유, 치즈, 지방이 많은 고기류에, 불포화지방은 상온에서도 액체로 유지되는 지방으로 식물성 기름이나 생선, 견과류에 포함되어 있습니다. 불포화지방이 건강한 지방이며 포화지방보다 몸에 좋은 이유는 콜레스테롤을 낮추면서 심장에 좋기 때문입니다.

 

건강한 지방

불포화지방산

단일불포화지방산 & 다가불포화지방산

이 불포화지방은 다시 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데요. 두 불포화지방산 모두 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 심장병에 걸릴 위험을 줄여줍니다. 뿐만 아니라 비타민 E가 포함되어 있기도 하죠.

 

이때, 다가불포화지방산은 오메가3와 같은, 우리 몸에 필수적인 지방산을 스스로 생산하도록 하는 기능도 있습니다. 다가불포화지방산은 또한 비만이나 과체중인 사람들을 대상으로 한 연구에서 LDL콜레스테롤, 즉 저밀도 콜레스테롤을 낮춤으로써 심혈관계 질병의 발병률을 낮췄다는 결과를 보여주기도 했습니다.

 

아몬드

단일불포화지방산은 어떤 음식에?

올리브, 카놀라, 땅콩, 해바라기유, 홍화유, 아보카도, 피넛버터, 기타 견과류.

 

다가불포화지방산은 어떤 음식에?

해바라기씨, 옥수수, 콩, 면실유, 호두, 잣, 아마씨, 참깨, 호박씨.

 

방향

올바른 지방 섭취법은?

불포화지방은 전체 일일 섭취 칼로리의 약20%~35%정도, 포화지방은 10%미만으로 구성해서 식단을 드시는 것이 권장됩니다.

일상에서 가장 쉽게 건강한 지방을 섭취하는 방법으로는, 아래와 같이 대체식품을 찾아 섭취하는 것인데요.

 

- 요리할 때, 버터가 맛있는 건 알지만 버터 대신 올리브 오일을 사용

 

- 샐러드 먹을 때는 랜치 드레싱 대신, 비나그레트(Vinaigrette) 드레싱으로

 

- 간식으로 치즈나 빵(패스츄리)이 당길 때는 견과류나 씨앗류로 대신

 

- 스테이크와 같은 빨간고기류를 자주 먹기보단 연어나 닭고기를 섭취

 

물론 365일 매일 이렇게 먹기는 불가능하겠지만, 의식적으로 건강한 지방을 섭취하고자 노력한다면 그것만으로도 무의식적으로 먹는 것보단 좋겠죠?

 

트렌스지방은?

앞서 정리한 포화지방과 불포화지방은 어쨌든 우리 몸에 영양소로소 필요한 것인데, 트렌스지방은 우리 몸에 무익한 지방으로 좋은 점이 하나도 없습니다. 고로, 트렌스지방은 피할 수 있으면 무조건 피하는 것이 좋은데요.

어떤 음식에 트렌스지방이 포함되어 있을까요?

마트에서 파는 냉동피자나 혹은 프렌치후라이(감자튀김), 도넛 등에 많이 함유되어있으니, 장 보러 마트에 가실 때 참고하시면 좋겠습니다.

 

포화지방 섭취 줄이는 법

음식별로 포화지방이 얼마나 들어있는지 함유량을 알고 싶으시다면 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.

https://onthewaytothehappiness01.tistory.com/37

알고 먹자! 음식별 포화지방 정리

 

건강한 지방이든 몸에 안좋은 지방이든, 다른 영양소에 비해 지방을 많이 섭취하면 체중이 증가하게 되고, 반대로 지방 섭취를 줄이시면 체중이 감소할 수 있습니다. 따라서 위에 말씀드린 바와 같이, 전체 일일 칼로리의 적정 비율로 지방을 섭취해주시는 것이 건강한 지방 섭취 방법이라고 할 수 있겠습니다.