자기 전 음식, 잠 잘오는 법 (ft.불면증 치료 꿀팁)

불면증, 수면장애

밤에 잠이 잘 안와서 수면장애, 불면증을 겪고 있는 분 계신가요? 밤에 씻고 누우면 당연히 자는건데 왜 잠이 안오냐라고 하는 분들도 계신데, 불면증은 겪어보지 않은 분들은 모르는 그런 엄청난 고통이 있죠.

 

제 개인적으로 가장 효과가 좋다고 생각되는 것은 낮 시간 동안 우리 몸을 정말 피곤하게 괴롭히는 것인데요. 근육의 피로도와 함께 몸을 아주 정신 못차리게 힘들게 만든다면, 저녁에 우리 몸은 우리가 수면, 불면증에 대해 의식하기도 전에 회복을 위해 곯아 떨어지게 될 것입니다. 하지만 바쁜 우리 현대인에게 이러한 고강도의 어떤 피로감을 느끼게 할 수 있는 환경을 만들기 쉽지 않으니, 대체제로 수면에 도움이 되는 음식을 소개해드릴까 합니다.

 

차 종류
자기 전, 따뜻한 차 한잔이 수면에 도움이 될 수 있습니다.

 

캐모마일 티

캐모마일은 제가 감기걸렸을 때도 자주 마시는 차 중의 하나인데요. 실제로 한 연구에 따르면 캐모마일에는 신경을 안정시켜주는 효과가 있어, 수면 보조제로서도 활용되고 있다고 합니다. 

 

라벤더 티

혹시 라벤더 오일 아시나요? 라벤더 오일은 목욕 시에 한방울 떨어뜨려 사용하기도 하고, 베개에 한방울 떨어뜨려놓고 자기도 하는데요. 이는 모두 라벤더에 심신 안정 효과가 있어서, 숙면에 도움을 주기 때문인데요. 같은 이유로 라벤더 오일이 없다면 라벤더 티를 한잔 마시는 것도 같은 효과가 있겠죠. 실제로 라벤더는 대체의학에서 불면증과 우울증에 잘 사용된다고 합니다.

 

견과류
풍부한 마그네슘으로 근육 이완, 코티졸 수치 감소로 숙면에 도움

 

견과류

피스타치오, 호두, 아몬드, 땅콩

이들 견과류는 모두 마그네슘이 풍부하다는 공통점이 있는데요. 마그네슘은 우리 몸의 근육을 이완시켜주고 숙면을 유도하는데 도움을 줍니다. 그 외에도, 잠이 잘 오게 해주는 수면호르몬이라고 불리는 멜라토닌을 합성하는데 트립토판 성분이 필요한데요. 아몬드에는 이 트립토판 성분이 풍부하면서, 반대로 수면에 방해가 되는 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티졸의 수치는 낮춰주기 때문에 아몬드를 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

견과류를 섭취할 시 주의할 점

설탕이나 소금이 가미되어 간이 심하게 된 것은 피하는 것이 좋습니다. 자기 전 과식은 오히려 위장 운동을활발히해, 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 

 

상추
심신 안정 및 스트레스 완화

 

상추

상추

상추에 함유된 락투카리움 성분이 우리의 심신을 안정시키면서 스트레스나 통증을 완화시켜주기 때문에, 수면을 유도하며 숙면에 도움이 됩니다. 상추에는 비타민A,C가 풍부한데요, 이는 피부 탄력을 강화하는데도 좋습니다. 또한, 상추 섭취는 곧 식이섬유 섭취이기 때문에, 변비 해소에도 효과를 볼 수 있습니다.

 

따뜻한 우유 (ft.꿀)
긴장 해소, 심신 안정으로 숙면

 

우유

우유

위에 견과류 내용에서 말씀드린 멜라토닌 분비에 필요한 트립토판이 우유에도 들어있습니다. 이에 더해, 우유에는 칼슘도 풍부하죠. 칼슘 또한 멜라토닌의 분비를 돕기에, 우유 한잔을 따뜻하게 데워서 마시고 자면 보다 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 우유에 꿀 한 숟가락을 넣어 같이 마시면 피로 회복에 좀 더 도움이 될 수 있습니다.

매실
오매를 차로 마시면 수면에 도움

 

매실

덜 익은 푸른색 매실을 굽고 말려서 만든 한약재를 오매라고 하는데요. 자기 전에 이 오매를 차로 마시면 잠이 잘 오는데 도움이 됩니다. 이 내용은 동의보감에도 나와있다고 하네요. 이와 함께, 매실에 포함된 구연산은 피로 회복에 효과가 좋습니다.

 

바나나
멜라토닌과 트립토판 + 칼륨과 마그네슘

바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해, 섭취 시 근육의 긴장을 완화시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 위에서 말씀 드렸던 멜라토닌과 트립토판이 많이 함유되어 있어 수면의 질을 개선시키는데 도움이 됩니다. 바나나에 대한 보다 많은 정보는 지난번에 따로 포스팅 한 글이 있으니 궁금하신 분은 아래 글을 참고 하시면 도움이 될 것 같습니다.

2021.02.04 - [건강] - 바나나의 모든 것 (칼로리, 효능, 부작용, 영양 성분, 적정 섭취량 등)

바나나의 모든 것 (칼로리, 효능, 부작용, 영양 성분, 적정 섭취량 등)

 

이렇게 자기 전 먹으면 수면에 도움이 되는, 잠이 잘 오는 음식에 대해서 알아봤는데요. 글의 서두에 말씀드린 바와 같이, 불면증에 가장 효과적인 것은 우리 몸이 피곤하도록 만들어서 지쳐 잠들게끔 하는 것이라고 생각합니다. 하지만 이것이 일시적으로는 효과적일 수는 있으나, 근본적으로 불면증을 해결하려면 이러한 생활 패턴을 우리 몸이 적응하도록 만드는 것이 중요한데요. 낮 시간동안 우리 몸이 활동하게 만들고, 피로감을 충분히 느낄 수 있도록 하는 것을 습관화 시키려는 노력이 필요합니다.